Menopauzei reikėtų ruoštis iš anksto

Šį kiekvienai moteriai svarbų gyvenimo laikotarpį vis dar gaubia įvairūs mitai ir nepagrįstos baimės. Pasak endobiogenikos specialistės, gydytojos, kraniosakralinės terapeutės Yuliyos Asovskajos, premenopauzės ir menopauzės simptomus galime priimti kaip labai svarbią žinutę – metas atsigręžti į save ir skirti sau daugiau dėmesio.

AR MENOPAUZĖ IŠ TIESŲ TOKS DIDELIS IŠBANDYMAS MOTERS SVEIKATAI IR SAVIJAUTAI?

Iš vienos pusės, tai – natūralus procesas, iš kitos – labai didelis pokytis, sukeliantis stresą. Premenopauzės ir menopauzės laikotarpiu dėl sumažėjusio lytinių hormonų veikimo organizme patiriama nemalonių simptomų: karščio bangos, gleivinės sausumas, odos būklės pokyčiai, cholesterolio padidėjimas kraujyje, osteoporozė ir kt.

AR VISOS MOTERYS VIENODAI REAGUOJA Į MENOPAUZĘ?

Psichologiškai moterys skirtingai reaguoja į menopauzę – kai kurios džiaugiasi, kad nebėra tam tikrų nepatogumų keliančio menstruacijų ciklo, nebereikia galvoti apie kontracepciją, kitos, o tokių dauguma, pokyčius priima gana jautriai dėl visuomenės spaudimo, kaip turi atrodyti, kokia moteris yra moteriška. Lytinių hormonų pokyčiai gali turėti įtakos ir moters emocinei savijautai – gali varginti depresyvios nuotaikos, nerimas, nuotaikų kaita, sutrikti miegas, prasčiau sekasi susikaupti. Be abejo, ir karščio bangos turi įtakos savijautai. Nors lytinių hormonų pokytis ir jo sukelti simptomai yra natūralūs, tai nereiškia, kad galime į juos nekreipti dėmesio ir laukti, kol savaime praeis.

KAIP PALENGVINTI MENOPAUZĖS SIMPTOMUS?

Kiekvienos moters atvejis – individualus, ypač jei kalbame apie maisto papildų ar vaistų vartojimą. Apskritai, menopauzei reikia ruoštis iš anksto, vėliausiai – nuo 40 metų. Lytinių hormonų svyravimai gali prasidėti likus 10 metų iki paskutinių menstruacijų. Dažnai 38–40 metų moterys patiria ne klasikinius menopauzės simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas, bet atsiranda kitų pokyčių: beria spuogais, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, pakyla kraujospūdis, prastėja miego kokybė. Norint džiaugtis geresne savijauta ir sveikata, reikia imtis tam tikrų priemonių. Bet kuriai moteriai, artėjant prie keturiasdešimtmečio, labai svarbu palaikyti raumenų tonusą ir kiekį, nes mažėjant lytiniams hormonams, natūraliai sumažėja raumenų masė. Siekiant išlaikyti gerą metabolizmą, nepriaugti svorio (kas būdinga premenopauzei ir menopauzei), palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrinti geresnę lytinių hormonų veiklą, svarbu išlikti fiziškai aktyvioms.

KOKIE PRATIMAI TINKAMIAUSI?

Rekomenduojama 30–60 minučių fizinio aktyvumo per dieną, derinant aerobinius pratimus (vaikščiojimas, bėgiojimas ir pan.) ir mankštą su svarmenimis – jėgos pratimai užtikrina ašinę kaulų apkrovą. Tai padės palaikyti geresnę energijos apykaitą raumenyse bei lėtins senėjimo procesus.

AR GALI PAGELBĖTI SPECIALI MITYBA?

Raumenų masei palaikyti premenopauzės metu patartina per dieną suvartoti 1,3–1,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, arba 20–25 gramus baltymo su kiekvienu valgymu (nepatartina suvalgyti visą dienos normą vienu prisėdimu). Tik nepasidarykime sau meškos paslaugos ir nevalgykime mėsos tris kartus per dieną, atkreipkime dėmesį į kitus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves. Jose gausu izoflavonų, reikalingų darniai lytinių hormonų veiklai palaikyti. Pastebėta, kad japonės patiria mažiau menopauzės simptomų, nes visą gyvenimą vartoja sojos produktus. Lietuviškas atitikmuo – ankštinės daržovės, iš kurių ypač naudingi lęšiai. Rekomenduojama valgyti riebių žuvų, kuriose gausu ne tik baltymų, bet ir polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3.

KOKIOS DAR DARŽOVĖS IR UOGOS NAUDINGOS?

Naudinga valgyti moliūgų sėklų, nes jos turi magnio, reikalingo visoms organizmo funkcijoms. Moliūgų sėklose, taip pat ir šaltalankių uogose, gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-7, reikalingų cholesterolio balansui palaikyti. Minėtų izoflavonų yra raudonose uogose, todėl naudinga per dieną suvalgyti saują šviežių sezoninių uogų. Labai reikalingos skaidulos (rekomenduotina 30 g per dieną), kurių gausu daržovėse. Skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno funkciją, naudingos cholesterolio pusiausvyrai kraujyje, o ilgainiui per žarnyno funkciją jos turi teigiamos įtakos ir lytinių hormonų funkcijai.

KOKIŲ PRODUKTŲ REIKĖTŲ VENGTI?

Tokių, kurie trikdo detoksikacijos procesus ir apsunkina kepenų veiklą, nes kepenys perdirba lytinius hormonus. Tai pramoniniu būdu pagamintas, daug priedų turintis maistas, taip pat pridėtinis cukrus, saldūs gėrimai, perteklinis baltų miltų vartojimas. Pieną taip pat reikėtų riboti, nes jis gaminamas pramoniniu būdu, jame yra įvairių imunoelementų, kurie gali apkrauti organizmą. Maistą rinktis raginčiau be fanatizmo, galvojant, ne ką išmesti iš mitybos, bet ką įtraukti. Kuo daugiau valgysime naudingų produktų (žuvies, ankštinių, daržovių ir kt.), tuo mažiau norėsime sveikatai nepalankaus maisto.

AR VISADA MENOPAUZĖS LAIKOTARPIU REIKALINGA HORMONŲ TERAPIJA?

Einant per perimenopauzę, kūnui dažniausiai reikia pagalbos. Aš akcentuočiau fitoterapiją, tačiau tam tikrais atvejais prireikia ir pakaitinės hormonų terapijos. Labai sunku gyventi be lytinių hormonų (estrogenų, progesteronų ir androgenų), o sulaukus menopauzės dar lieka apie ketvirtadalis gyvenimo. Mūsų organizmas yra be galo išmintingas ir sugeba prisitaikyti. Jei gyventume idealiomis sąlygomis – ramiai susidėliodamos prioritetus, sportuodamos, sveikai maitindamosi, užtikrindamos miego kokybę, nepatirdamos streso – natūraliai prisitaikytume prie pokyčių ir hormonų terapijos nereikėtų. Tačiau gyvename pasaulyje, kur moterys nuolat patiria įtampą ir stresą. 45-erių metų moteris dar turi mokyklinio amžiaus vaikų, tebekuria savo karjerą. Adaptacijos poreikis kyla ne tik iš vidaus, dėl hormonų pokyčių, bet ir aplinkos veiksnių, nes dėl patiriamo streso išskiriamas kortizolis, kuris trukdo organizmui prisitaikyti prie lytinių hormonų pokyčių.

KĄ DARYTI, KAD ORGANIZMUI BŪTŲ LENGVIAU PRISITAIKYTI?

Kad adaptacinis periodas būtų lengvesnis ir reiktų kuo mažiau intervencijų, svarbu kuo anksčiau pradėti gyventi sveikiau – sportuoti, gerai išsimiegoti, tinkamai maitintis, palaikyti gerą kepenų funkciją. Artėjant prie menopauzės, dar labai svarbu nusistatyti ribas: kiek ir ką noriu dirbti, kas svarbu gyvenime, ko nedarysiu ir t. t. Jei moteris per daug save eikvos, tai tikrai turės įtakos jos hormonų funkcijai: negalime išeikvoti daugiau, nei gauname.

KOKIAS DAR TERAPIJAS REKOMENDUOTUMĖTE?

Reikia sukaupti visą įrankių arsenalą, nes esame labai skirtingos ir net tai pačiai moteriai joga vieną kartą gali padėti atsipalaiduoti ir atsigauti, o kitą kartą efektyviau bus tiesiog išsimiegoti ar nieko neveikti. Užduotis – kuo labiau pažinti save ir atrasti sau veiksmingas terapijos formas. Gal tai joga, meditacija, sąmoningumo praktikos, pasivaikščiojimai, osteopatija, psichoterapija, kūryba ir pan. Užduotis kiekvienai moteriai šiuo periodu – kuo labiau pažinti save ir atrasti būtent jums veiksmingas terapijos formas. Pažintis su savimi turėtų prasidėti dar turint reguliarų menstruacijų ciklą, maždaug nuo 30 metų. Taip pat naudinga pasidomėti mamų ir močiučių menopauzės istorijomis, nes patirtis bus panaši.

MOTERIAI DIAGNOZUOTA MENOPAUZĖ. KAS TOLIAU?

Menopauzė diagnozuojama po paskutinių menstruacijų praėjus metams. Ji nepraeina iki gyvenimo pabaigos, tiesiog simptomai nuslūgsta, nes kūnas geba adaptuotis. Simptomų nuslūgimas gali trukti dešimtmetį, taigi premenopauzė ir laikas iki simptomų nuslūgimo apima apie dvidešimt metų (turint omenyje, kad kai kurie simptomai, kaip osteoporozė, gali likti). Lytinių hormonų niekada nebepadaugėja, dėl to gali būti juntami tam tikri simptomai ir sveikatos sutrikimai.

MENOPAUZĖS SULAUKUSI MOTERIS DAŽNAI APIBŪDINAMA KAIP PAGIEŽINGA IR NEPROGNOZUOJAMA.

Menopauzės metu lytinės liaukos gamina mažiau lytinių hormonų, bet normalų jų kiekį padeda palaikyti antinksčiai, gamindami hormoną DHEA (dehidroepiandrosteroną). Šis hormonas moteriai suteikia šiek tiek agresijos ir irzlumo. Visgi hormonai neparyškina nieko, ko iki tol neturėjome. Šveicarų psichologas ir psichiatras K. Jungas rašė, kad, artėjant menopauzei, moterys pradeda sau leisti daugiau: 50-metės dažnai jau užauginusios vaikus, gali daugiau laiko ir dėmesio skirti sau. Toks požiūris ir elgesys aplinkiniams gali nepatikti, atrodyti, kad moteris staiga pasikeitė, bet iš tiesų visi su menopauze išryškėjantys pokyčiai siunčia mums svarbią žinutę – metas atsigręžti į save ir skirti sau daugiau dėmesio. Aš tame matau grožį.

KOKIE SVEIKATOS SUTRIKIMAI BŪDINGIAUSI?

Su lytinių hormonų sumažėjimu siejama moterų osteoporozė, cholesterolio padidėjimas, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Būdingas gleivinių išsausėjimas, gali nusileisti lytiniai organai, atsirasti šlapinimosi sutrikimų, sumažėti lytinis potraukis – tai lemia tam tikrus psichologinius iššūkius, pokyčius santykiuose. Gali silpnėti kognityvinės funkcijos – būtent dėl estrogenų sumažėjimo moterys dažniau serga Alzheimerio liga ir demencija. Menopauzės pokyčiai nepranyksta nepastebimai, todėl svarbu rūpintis savimi.

Šis straipsnis yra iš antrojo „Endobiogenika” žurnalo.