Raktas į emocinį atsparumą, ramybę ir klestėjimą

Kaip mūsų nervų sistema reaguoja į stresą ir kodėl kartais atrodo, kad nebegalime suvaldyti savo emocijų, kai kiti išlieka ramūs? Ar įmanoma perprogramuoti savo reakcijas ir sustiprinti atsparumą?

Ar kada esate susimąstę, kodėl vieni iš mūsų stresines situacijas įveikia lengvai, net su šypsena, o kiti praranda pusiausvyrą, palūžta? Atsakymas slypi mūsų nervų sistemos „tolerancijos lange“ – riboje, kuri lemia, kaip atlaikome gyvenimo iššūkius.

Amerikietė Elizabeth A. Stanley iš pirmo žvilgsnio turėjo viską: Harvardo diplomą, tarnybą JAV kariuomenėje, pasiektas akademines viršūnes. Bet už šių pergalių slėpėsi apleistas vidinis pasaulis – ignoruojamas nuovargis, nuslopintos emocijos ir nutylėti poreikiai.

Silpstantis regėjimas išdavė, kad Elizabeth sėkmė nebuvo paremta vidine harmonija. Grėsmė apakti paskatino Elizabeth ieškoti atsakymo, kaip galime išmokti gyventi ne tik „išgyvenimo režime“, bet iš tiesų klestėti. Ne ką mažiau svarbu jai tapo atsakyti ir į kitą klausimą – kodėl žmonės tą patį stresinį įvykį patiria ir po jo atsigauna skirtingai.

NERVŲ SISTEMOS RIBOS, ARBA TOLERANCIJOS LANGAS

Ieškodama atsakymų, ji atrado, kad mūsų nervų sistema turi ribas, dar žinomas kaip „tolerancijos langas“. Šią sąvoką pirmasis pristatė  žymus psichiatras ir neuromokslininkas Danielis J. Siegelis. Tai optimali nervų sistemos būsena, kurioje galime adekvačiai reaguoti į iššūkius, išlaikyti emocinį stabilumą, racionaliai mąstyti ir, patyrę stresą, vėl atkurti pusiausvyrą. Tai tarsi mūsų emocinio atsparumo zona.

Kai šis „langas“ susiaurėja dėl neišreikštų emocijų, traumų ar nuolatinės įtampos, nervų sistema išsibalansuoja, todėl nebegalime susidoroti su kasdieniais iššūkiais.

Bet yra ir gera žinia – šį „langą“ galima praplėsti. Apie tai Elizabeth A. Stanley rašo knygoje „Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress, Uncertainty, and Change“, kurioje aptariami mokslu grįsti metodai padėjo ne tik jai, bet ir kitiems, ypatingo streso sąlygomis dirbantiems. žmonėms.

KAS SIAURINA IR PLEČIA NERVŲ SISTEMOS „TOLERANCIJOS LANGĄ“?

Mūsų gebėjimą susidoroti su stresu –„tolerancijos lango“ plotį – formuoja daugybė veiksnių: genai, hormonų pusiausvyra, nervų sistemos ypatumai, ankstyvosios vaikystės patirtys, prieraišumo stilius, gyvenimo įvykiai, patiriamas stresas, savireguliacijos ir dėmesingumo įgūdžiai, aplinka bei palaikantys žmonės.

Kuo gyvenimo aplinkybės buvo palankesnės ir kuo daugiau iššūkių sėkmingai įveikėme, tuo mūsų nervų sistema tampa atsparesnė – į naujus stresorius reaguojame ramiau ir greičiau atsigauname.

KODĖL GRIEBIAMĖS ŽALINGŲ NUSIRAMINIMO BŪDŲ?

Kai mūsų „tolerancijos langas“ susiaurėja, kūnas ir protas ieško lengviausiai prieinamų būdų nusiraminti, todėl griebiamės alkoholio, emocinio valgymo, pirkinių, socialinių tinklų ar darboholizmo. Šie būdai – tik laikinas sprendimas, kuris ilgainiui apsunkina emocijų paleidimą ir giluminių problemų įveikimą. Kaip pabrėžia gydytojas Gaboras Maté knygoje „The Hungry Ghosts“, tai tik trumpam malšina emocinį diskomfortą, tačiau padidina streso hormonų lygį ir sustiprina jautrumą stresui.

PRATIMAI NERVŲ SISTEMOS „TOLERANCIJOS LANGUI“ PLĖSTI

Tolerancijos lango plėtimas – tai gebėjimas reaguoti ne impulsyviai, o sąmoningai, pasirinkti sveikus veiksmus net sudėtingose situacijose. Šį gebėjimą galime išsiugdyti pasinaudodami neuroplastiškumu – nervų sistemos gebėjimu formuoti naujas neuronų jungtis ir „išmokti“ efektyvesnių atsako būdų.

Nervų sistema atsistato, kai po streso duodame jai laiko atsigauti, parodome, kad jau saugu ir paleidžiame aktyvuotą energiją iš kūno. 

Susipažinkite su Elizabeth A.Stanley siūlomais pratimais, kurie gali padėti nervų sistemai susireguliuoti:

Dėmesio sutelkimas į pojūčius

• Atsisėskite patogiai ir užsimerkite.  

• Atkreipkite dėmesį į pojūčius kūne: kvėpavimą, širdies plakimą, raumenų įtampą.  

• Jei pastebite įtampą (pvz., pečiuose), giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, nukreipdami dėmesį į tą vietą.  

 Įsižeminimo pratimas

• Atsisėskite tiesia nugara, pėdomis tvirtai remkitės į grindis, plaštakas padėkite ant kelių.  

• Atkreipkite dėmesį į kontaktą tarp pėdų ir grindų, nugaros ir kėdės, plaštakų ir kelių.  

• Pajuskite, kaip ir kur kūnas palaikomas, pasistenkite į tai sutelkti dėmesį ir jį išlaikyti.  

Kvėpavimo reguliavimas

• Giliai įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes.  

• Kartokite 3–5 minutes, kol pajusite ramybę.  

Fizinės įtampos išlaisvinimas judant

• Jei jaučiatės įsitempę, pabandykite intensyviai pajudėti – šokite, bėkite ar pasivaikščiokite, pašokinėkite su šokdyne, lipkite laiptais... Po to tempą sulėtinkite ir susitelkite į kvėpavimą.  

• Šis judesio ir kvėpavimo derinys leidžia išlaisvinti užstrigusią energiją ir grįžti į pusiausvyrą.  

TEKSTO AUTORĖ: Toma Mantulovė.